Penulis : Alexandra G. Adeline, M.Psi, Psi, C.Ht, C.ESt

Pernahkah anda merasa cemas?  Kecemasan adalah suatu perasaanyang tidak menyenangkan dan umum dialami. Anda mungkin pernah mengalami kecemasan ringan sehari-hari. Namun, kecemasan dapat muncul dalam intensitasl yang sangat berat dan mengganggu aktivitas harian, seperti pada gangguan kecemasan menyeluruh atau Generalized Anxiety Disorder (GAD). Di Indonesia sendiri, jumlah orang dewasa yang mengalami gangguan kecemasan mencapai 11,6% [2].

Mengapa sulit untuk mengatasi rasa cemas ketika perasaan itu muncul? Sesuai dengan pernyataan dari Goldenson ^[9], ketika Anda merasa khawatir atau mengantisipasi sesuatu yang bahkan belum terjadi, di saat itulah Anda merasa cemas. Anda sendiri mungkin bahkan tidak tahu apa yang Anda takutkan ^[9]. Bagaimana suatu masalah dapat diselesaikan, jika memang masalah tersebut belum terjadi, bukan? Masalah-masalah tersebut mungkin sesuatu yang Anda anggap dapat mengancap keselamatan diri Anda secara psikologis maupun fisiologis, seperti ancaman terhadap identitas, harga diri, peran, ataupun hubungan sosial ^[10]. Anda pun menjadi khawatir karena Anda meragukan kemampuan Anda dalam menghadapinya.

Gangguan kecemasan pada level yang berat, seperti GAD, memang membutuhkan terapi psikofarmakologi. Obat-obatan yang umum digunakan sebagai terapi bagi gangguan kecemasan antara lain benzodiazepines, serta antidepressant, termasuk tricyclic antidepressant dan Selective Serotonin Reuptake Inhibitor ^[6]. Namun, perlu diingat bahwa penggunaan obat-obatan tersebut harus sesuai dengan petunjuk dan resep dokter. Penggunaan obat-obatan saja tidak akan memberikan efek yang optimal jika tidak dibarengi dengan psikoterapi atau latihan relaksasi.

Relaksasi menjadi salah satu hal penting untuk mengatasi kecemasan, karena ketika Anda berada dalam keadaan relaks, kecemasan pun tidak akan dapat muncul ^[7]. Anda pun dapat mencoba latihan relaksasi untuk mengurangi kecemasan sehari-hari. Dengan teknik-teknik yang tergolong cukup sederhana, Anda dapat melakukan latihan relaksasi sendiri tanpa bantuan terapis. Berikut beberapa teknik relaksasi yang dapat Anda coba di rumah.

Deep Breathing

Salah satu hal yang paling penting dalam relaksasi adalah pernapasan yang dalam ^[3]. Dalam teknik ini, Anda akan diminta untuk memusatkan pikiran hanya pada napas Anda. Walaupun terkesan sederhana, sebagian besar orang melakukan teknik bernapas yang kurang tepat, yaitu dengan menggunakan dada. Teknik pernapasan yang tepat dengan menggunakan diafragma memungkinkan Anda bernapas lebih dalam sehingga kadar oksigen yang yang masuk ke tubuh Anda pun lebih tinggi. Dengan demikian, jantung Anda pun tidak perlu memompa lebih cepat untuk menghantarkan oksigen ke tubuh, dibandingkan ketika Anda bernapas dengan sempit lewat dada. Hasilnya, dengan melambatnya detak jantung Anda, keteganggan yang timbul atas rasa cemas yang Anda alami berangsur-angsur hilang.

Teknik ini memang cukup mudah untuk dilakukan di mana saja. Untuk latihan awal, ikutilah petunjuk di bawah ini ^{[3, p.32]}:

Anda diminta untuk berbaring pada posisi terlentang. Carilah posisi yang nyaman dan kendurkan semua pakaian atau perhiasan yang dirasa menekan bagian tubuh Anda. Letakan satu atau kedua tangan Anda pada  perut dan rasakanlah kontraksi saat Anda menarik dan membuang napas. Jika Anda tidak merasakan gerakan naik dan turun pada perut saat Anda bernapas, itu tandanya Anda masih bernapas menggunakan dada. Mulailah mencoba menarik napas Anda lewat diafragma supaya Anda dapat menarik napas lebih dalam. Fokuskan pada tarikan dan hembusan napas Anda secara perlahan hingga Anda dapat merasakan gerakan yang ringan pada perut Anda. Usahakanlah untuk terus bernapas lewat lubang hidung. Lakukanlah hal ini selama 5 atau 10 menit sambil terus merasakan gerakan perut Anda.

Humming

 Bergumam atau humming dapat meningkatkan kadar nitrat oksida ^[11]. Senyawa tersebut dapat meningkatkan efek relaksasi sebagai vasolidator atau pelebar pembuluh darah, sehingga efektif untuk menurunkan tekanan darah ^[4]. Selain itu, suara yang keluar dari gumaman akan membantu Anda memusatkan perhatian hanya pada kedaan “sekarang”, sehingga Anda dapat lebih mudah melupakan masalah-masalah Anda sejenak ^[1]. Berikut salah satu teknik relaksasi bergumam (humming relaxation), bee breath ^[1]:

1. Carilah posisi yang membuat Anda nyaman.
2. Bergumamlah (contoh: hmmmm…) secara lembut dengan mulut tertutup setiap kali Anda membuang napas. Hembuskanlah napas dengan panjang.
3. Dengarkanlah suara gumaman tersebut dan rasakanlah getaran yang muncul melewati bagian-bagian tubuh Anda. Biarkanlan gumaman tersebut terhembus secara perlahan tanpa paksaan. Rasakanlah bahwa getaran-getaran tersebut membuat Anda lebih mengenali bagian-bagian tubuh Anda.
4. Lakukanlah selama minimal 10 menit.

Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Berbeda dengan teknik relaksasi lainnya, teknik PMR lebih banyak menggunakan gerakan dengan metode menegangkan-melemaskan otot ^[5]. Jika kecemasan yang Anda alami menimbulkan rasa tegang dan kaku pada bagian-bagian tubuh Anda, teknik ini akan sangat efektif bagi Anda. Tujuannya adalah untuk merangsang kerja saraf parasimpatetik sehingga keteganggan yang  muncul atas kerja saraf simpatetik pun berangsur-angsur berkurang ^[8]. Berikut instruksi PMR ^[5]:

1. Tarik napas yang dalam, dan hembuskan perlahan. Terus lakukan seperti itu. Rasakan ketegangan yang mengalir keluar dari tubuh bersamaan dengan hembusan napas Anda.
2. Tegangkan kepalan tangan Anda selama 7-10 detik dan lemaskan. Rasakan kenyamanan yang muncul ketika otot berada dalam kondisi lemas selama 15-20 detik. Selanjutnya, gunakanlah interval waktu yang sama ketika Anda sedang fokus pada bagian otot lain.
3. Sentuhlah bahu Anda dengan ujung tangan hingga Anda merasakan ketegangan pada biceps Anda. Tahan.. dan lemaskan.
4. Rentangkan tangan Anda kesamping sejauh-jauhnya hingga Anda dapat merasakan ketegangan pada otot triceps. Tahan.. dan lemaskan.
5. Naikan alis mata Anda, seperti Anda sedang berusaha membuka mata yang mengantuk. Rasakan ketegangan pada dahi Anda, tahan.. dan lemaskan.
6. Tutup dan tegangkanlah kedua mata Anda seakan-akan Anda memaksa untuk menutup mata. Tahan.. dan lemaskan.
7. Bukalah mulut Anda lebar-lebar sampai terasa tegang pada bagian rahang Anda. Tahan.. dan lemaskan. Bebaskanlah segala beban dalam mulut Anda, biarkan mulut Anda terbuka dan rahang Anda menggantung.
8. Tarik kepala Anda ke belakang mendekati punggung secara perlahan hingga Anda merasa tegang pada bagian otot leher belakang. Berhati-hatilah pada bagian ini untuk menghindari cidera. Tahan.. dan lemaskan. Anda boleh mengulangi gerakan ini jika memang sering terjadi ketegangan atau sakit pada bagian leher-kepala.
9. Teruslah bernapas yang dalam dan bebankan seluruh tubuh Anda pada alas yang menyangga tubuh Anda sekarang..
10. Naikan bahu Anda mendekati telinga hingga terasa tegang. Tahan.. dan lemaskan.
11. Tariklah kedua tangan Anda ke belakang seperti Anda ingin menyatukan kedua bahu Anda. Rasakan ketegangan tersebut, tahan.. dan lemaskan.
12. Tarik napas sedalam-dalamnya hingga dada Anda terasa tegang. Tahan hingga 10 detik dan hembuskan secara perlahan. Rasakan ketegangan tersebut keluar seiring hembusan napas Anda.
13. Tegangkan otot perut Anda. Tahan.. dan lemaskan. Rasakan relaksasi yang menyebar di perut Anda.
14. Lengkungkan punggung Anda seperti busur hingga terasa tegang pada otot bagian punggung bawah. Tahan.. dan lemaskan.
15. Tegangkan otot bokong Anda. Tahan.. dan lemaskan. 
16. Tegangkan otot bagian paha dan pinggul Anda. Tahan.. dan lemaskan. Rasakan relaksasi pada bagian otot paha dan pinggul Anda secara menyeluruh.
17. Tariklah telapak kaki Anda hingga jari kaki Anda menghadap ke atap. Tahan... dan lemaskan.
18. Lakukanlah hal yang sebaliknya dengan menarik telapak kaki mengarah ke lantai. Tahan.. dan lemaskan.
19. Perlahan-lahan, rasakanlah ketegangan yang masih tersisa di bagian tubuh Anda. Anda dapat mengulangi gerakan pada bagian otot yang masih dirasa tegang.
20. Terakhir, bayangkan sebuah gelombang yang menghantarkan relaksasi ke seluruh tubuh Anda dari kepala dan perlahan menurun ke bagian tubuh di bawahnya, lengan, perut, tungkai, hingga ke ujung kaki.

Anda tidak perlu melakukan ketiga teknik tersebut sekaligus. Pilihlah teknik relaksasi yang cocok dan sesuai dengan kebutuhan Anda. Lakukanlah latihan tersebut sesering mungkin, hingga tingkat kecemasan yang Anda rasakan berkurang. Jika Anda telah menguasai tekniknya, Anda dapat melakukannya kapanpun rasa cemas menyerang. 

Reference

1. Alidina, S. (2012). Relaxation for dummies. Chichester: John Wiley & Sons.
2. Anna, L. K. (2011). Kecemasan dan depresi capai 11,6 persen. Retrieved May 7th, 2014 from http://health.kompas.com/read/2011/09/29/07021233/Kecemasan.dan.Depresi.Capai.11.6.Persen
3. Archer, J. (1991). Managing anxiety and stress (2^nd ed.). New York: Taylor & Francis.
4. Benson, H. & Proctor, W. (2010). Relaxation revolution: The science and genetics of mind body healing. New York: Simon & Schuster.
5. Bourne, M. & Garano, L. (2003). Coping with anxiety: 10 simple ways to relieve anxiety, fear, & worry. Oakland, CA: New Harbinger Publication.
6. Kring, A. M., Johnson, S. L., Davison, G. C., & Neale, J. M. (2010). Abnormal Psychology (11^th ed.). New York: John Wiley & Sons.
7. Pluess, M., Conrad, A., & Wilhelm, F. H. (2009). Muscle tension in generalized anxiety disorder: A critical review of the literature. Journal of Anxiety Disorders, (23), 1-11. Retrieved November 8^th, 2013 from http://www.sciencedirect.com
8. Prawitasari. J. E. (1988), Pengaruh Relaksasi terhadap Keluhan Fisik. Laporan Penelitian. Yogyakarta: Fakultas Psikologi UGM.
9. Semiun, Y. (2006). Kesehatan mental 1. Yogyakarta: Kanisius.
10. Stuart, G.W & Laraia, M.T. (2005). Principles and practice of psychiatric nursing. (8th ed). St. Louis: Mosby.
11. Weitzberg, E. & Lundberg, J. O. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. Am JRespir Crit Care Med, 166, 144-145